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La pianificazione del menù settimanale: come e perché farlo?

by Marica Anzalone on Febbraio 14, 2019 No commenti

Questo articolo, ed in generale questa sezione del blog, nasce con l’intento di fornire al lettore suggerimenti meno “scientifici” e più pratici.

Questo articolo, ed in generale questa sezione del blog, nasce con l’intento di fornire al lettore suggerimenti meno “scientifici” e più pratici.
Nel specifico, questo primo articolo affronterà la (apparente) complessa questione della “pianificazione del menù settimanale”,
con consigli su come metterla in atto e delucidazioni in merito alla sua utilità. Negli articoli successivi sarà proposto, con cadenza mensile, un menù – esempio al quale ispirarsi per la pianificazione dei menù, con proposte di piatti che rispettano la stagionalità del periodo di riferimento. 

Prima importante questione: Cosa si intende per “pianificazione del menù settimanale”?

Sostanzialmente vuol dire pianificare, in anticipo, i pasti della settimana successiva. Generalmente si fa riferimento ai pasti principali, ovvero il pranzo e la cena; ma può riferirsi anche a tutti i pasti della giornata, inclusi gli spuntini; o solo ad uno dei due (solitamente la cena, se ad es. i membri della famiglia consumano il pranzo fuori). La scelta di quali pasti includere nella pianificazione dipende dalle esigenze e abitudini della famiglia o della singola persona (pianificare il menù è utile anche e soprattutto se si vive soli). 

Seconda importante questione: Perché è utile pianificare?

I motivi sono vari, e possono essere riassunti in 5 principali:

  1. Ridurre lo stress: Vi siete mai sentiti tormentati dalla fatidica domanda “cosa cucino stasera per cena”? Talvolta capita che anche durante il pranzo, proprio durante la consumazione stessa del pranzo, la vostra mente vi proietta già verso questa fastidiosa domanda. Nella maggior parte dei casi non è tanto l’atto del cucinare in sé a creare tormento, quanto il *cosa* cucinare, per evitare: monotonia, sprechi, ma soprattutto per accontentare i gusti di tutta famiglia! Bene immaginate la possibilità di vivere questo momento di tormento soltanto un giorno a settimana, magari in maniera più intensa del solito, ma solo per un giorno: non pensate che la vostra salute mentale possa beneficiarne?
  2. Ottimizzare i tempi: Diciamo la verità, oggi la vita è talmente frenetica che ottimizzare i tempi è una priorità quasi per tutti. Pianificare i pasti in anticipo vi permetterà anzitutto di ridurre il numero di accessi al supermercato (se si acquisisce particolare dimestichezza può essere sufficiente andarci addirittura una sola volta a settimana); poi consentirà di ridurre anche il tempo di permanenza al supermercato (alla pianificazione dei pasti segue la compilazione di una lista della spesa ben definita) ed infine permette di anticipare la cottura (specie degli ingredienti base) in quei momenti della giornata, solitamente pochi, in cui si “ha più tempo”.
  3. Salute fisica: Esistono studi di tipo osservazionale (quindi non implicano *necessariamente* un nesso di casualità, ma rappresentano comunque un buon punto di partenza), che mostrano una minore prevalenza di obesità tra le famiglie che pianificano i pasti [1] [2]. La spiegazione di questo fenomeno risiede sia nella possibilità di controllare più facilmente le porzioni (cuocendo, porzionando ed eventualmente congelando preventivamente il pasto) sia nel consumo maggiore di verdure (l’ho preparato con tanta fatica, che faccio ora, lo butto via?).
  4. Ridurre la monotonia:il rischio di consumare più volte alla settimana la stessa tipologia di alimenti è molto alto quando si ha difficoltà ad organizzarsi con la spesa e la preparazione dei pasti. Pianificare il menù per l’intera settimana permette di stabilire preventivamente la tipologia di alimenti da consumare con i pasti, nonché la frequenza di consumo degli stessi sulla base delle linee guida italiane. Ciò consegue benefici non solo di tipo sensoriale e gustavo, ma anche e soprattutto di tipo salutistico.
  5. Ottimizzare i costi:E’ una motivazione da non sottovalutare, probabilmente è la più importante per qualcuno. L’ottimizzazione dei costi si concretizza sia nella possibilità di limitare al minimo gli sprechi, sia nell’uso più saggio degli attrezzi da cucina (ad es. si può accendere il forno una sola volta per più preparazioni: è già caldo, approfittiamone!)

Terza (e ultima) importante questione: Come pianificare?

La pianificazione dei pasti settimanali si concretizza in tre momenti principali:

  1. Selezione dei pasti ed eventualmente delle ricette
  2. Acquisto degli ingredienti
  3. Preparazione dei pasti (o di una parte di essi)

Un saggio modo per ottimizzare al meglio i tempi, è far ricadere la pianificazione nelle giornate in cui si ha maggior tempo libero; nel weekend ad esempio, o se si lavora anche nel weekend, nella giornata libera infrasettimanale. Gli americani (dai quali abbiamo spudoratamente copiato questa metodica), solitamente dedicano il venerdì alla pianificazione, il sabato all’acquisto dei prodotti e la domenica alla preparazione dei pasti.

La fase della selezione è apparentemente quella più complessa, ma in realtà è sufficiente capire la logica con cui organizzare i pasti perché divenga automaticamente più agevole. Il primo passo è quello di munirsi di un calendario assieme ad uno schema base di “menù della settimana” (è sufficiente scrivere su Google “menù settimanale stampabile” e compariranno diversi menù, anche molto simpatici, da compilare al pc o stampare e compilare a mano). Il secondo passo è individuare quanti e quali pasti è necessario pianificare, tenendo conto soprattutto dei pasti che verranno consumati fuori casa (lavoro, uscite ecc…). Esclusi i pasti fuori casa, per quanto riguarda la pianificazione dei restanti pasti è consigliabile fare riferimento alle linee guida per una sana alimentazione italiana, che forniscono suggerimenti in merito alla frequenza di consumo degli alimenti [3] [4]. È doveroso precisare che tali linee guida fanno riferimento alla popolazione generale, e quindi esulano da eventuali condizioni cliniche che richiedono accorgimenti dietoterapici specifici. In generale, se si decide di pianificare il pranzo e la cena, è possibile orientarsi in questo modo: considerare una fonte di carboidrati (preferibilmente variando) ed una porzione di verdura ad ogni pasto, 2-3 volte a settimana i legumi (anche di più, volendo), 2-3 volte a settimana la carne (limitando ad 1 la carne rossa), 3-4 volte a settimana il pesce, 3-4 volte a settimana le uova, 1-2 volte formaggi/salumi/prodotti conservati. Stabilita la frequenza di consumo dei vari alimenti, il passaggio immediatamente successivo è la pianificazione delle ricette. Per la scelta, si può fare riferimento alle ricette abitualmente realizzate o aprirsi a nuovi esperimenti culinari avvalendosi di internet (ormai siamo sommersi da siti dedicati alle ricette), riviste, app ed anche i social. Il consiglio in questi casi, è quello di autoimporsi almeno una ricetta “nuova” a settimana, per testare nuovi alimenti, sapori, ma soprattutto per limitare la monotonia dei pasti. Nella scelta delle pietanze è necessario tener conto di alcuni fattori, che dipendono principalmente dalle abitudini della famiglia, ad esempio: eventuale menù scolastico dei figli, gusti, preferenze, ma soprattutto è necessario controllare la dispensa, le rimanenze, le date di scadenza, per ridurre quanto più possibile gli sprechi. 

Stabiliti i pasti della settimana e le eventuali ricette il passaggio successivo è la redazione di un’accurata lista della spesa.

Il primo passo da seguire è quello di trascrivere gli ingredienti relativi ad ogni ricetta pianificata per la settimana; dopodiché, muniti della lista, si passerà a verificare nuovamente le rimanenze della dispensa. In questo modo sarà possibile cancellare gli ingredienti già presenti, ed utilizzare una lista che racchiuda solo gli ingredienti da acquistare. Un ulteriore consiglio è quello di raggruppare gli ingredienti sulla base dei reparti del supermercato, nell’ottica dell’ottimizzazione dei tempi (ricordate di lasciare sempre i surgelati per ultimi!

Conclusa la spesa si passerà al terzo ed ultimo passaggio: la preparazione dei pasti. Ma quali alimenti è possibile preparare in anticipo? Gli alimenti che meglio si prestano sono indubbiamente i cereali in chicco e i legumi, si tratta di alimenti che richiedono lunghi tempi di cottura, ma hanno il vantaggio che, una volta cotti, si possono conservare in frigo anche per 3/4 giorni. Anche le verdure è possibile cuocerle in anticipo, e se è previsto un consumo per periodi più lunghi, è consigliabile suddividerle in porzioni e congelarle. È possibile anche per: uova (meglio se sode), pollo, zuppe, brodi, patate. Ma la preparazione anticipata non riguarda solo la cottura, anche il semplice atto di lavare la verdura da consumare cruda, o sbucciare le carote o tagliuzzare l’aglio o il sedano, rappresenta un valido aiuto per chi ha necessità di ottimizzare i tempi. Per quanto riguarda il pane, il consiglio è di prediligere sempre quello fresco; ma se non si ha la possibilità di acquistarlo quotidianamente, anche in questo caso, il congelatore è un’ottima soluzione (magari congelandolo già a fette). 

In definitiva, considerati i numerosi vantaggi che la pianificazione offre, ed il fatto che concretizzarla è molto meno complesso di quello che la maggior parte della gente immagina; vale sicuramente la pena tentare almeno una vola (meglio ancora, se diventa abitudine!)

Approfondimenti

[1] Pauline Ducrot, Caroline Méjean, Vani Aroumougame, Gladys Ibanez, Benjamin Allès, Emmanuelle Kesse-Guyot, Serge Hercberg, Sandrine Péneau1. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2017.

[2] J M Brunstrom, Mind over platter: pre-meal planning and the control of meal size in humans. Int J Obes (Lond). 2014 Jul; 38(Suppl 1): S9–S12.

[3] http://nut.entecra.it/648/linee_guida.html

[4] http://www.sinu.it/public/20141111_LARN_Porzioni.pdf

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